比尔·盖茨巴菲特第一次见面的时候,盖茨的父亲让他们分享自己取得成功的最重要因素。两人都给出了同样的答案:“专注”。

的确,如果你观察那些成功的人,你会发现他们都具备专注的品质,在某一个特定领域持续深耕,最终达到别人难以企及的高度。

然而在如今这个时代,专注已变得越来越难,专注这项能力也变得越来越稀缺。当大家都在被娱乐化碎片化信息所吞噬和掌控,自己却浑然不觉时,谁拥有了专注力,谁就能拥有更美好的人生。

如何提升专注力?畅销书作者斯科特·H.扬认为,人们与专注力的斗争通常有三种类型:如何开始专注;持续专注;如何优化专注的质量

解决了这三个问题,提高专注力就不再是难事。以下,Enjoy:

作者:斯科特·H.扬
来源:管理的常识ID:Guanlidechangshi)

01 问题 1:无法集中注意力 /拖延

对许多人来说,首要问题是开始专注。这在拖延时表现得最明显。

对于一些人来,拖延是生活常态。他们往往东一棒槌西一榔头,直到最后期限迫使他们专注下来,然后不得不奋力一搏,按时完成工作

还有一些人,尤其是面对特定类型任务时,不得不与更严重的拖延症斗争。

我们为什么会拖延?简单的答案就是,你内心有一种渴望驱使你去做别的事情,或者有一种厌恶使你不想做手头这项任务,或者两者兼而有之。

以我为例,写这一章时我拖拖拉拉迟迟不动笔,主要是因为我想法太多,脑袋里一团乱麻,不知道从哪里开始。我的焦虑在于,如果仅仅只是纸上谈兵,很有可能最终写得很糟糕。

我知道这想法很傻,但大多数拖延的原因,在你说出来的时候都显得愚蠢,但这并不能阻止拖延主宰你的生活。

延大多是无意识的。你可能会闪过一些念头,认为有必要“好好休息一下”或者“享受一下生活,因为工作不是生活的全部”。

问题不在于那些念头,问题是,它们被用来掩盖你不想做却需要做的事情,要么是因为你反感,要么是因为你还有其他更想做的事情。

每次拖延的时候,不妨习惯性这么思考一下:不想做当前任务的意愿,以及想做其他事情的愿望,相比较而言,哪种意愿更强大?是去做不同活动的冲动更强(例如,吃点东西、查看手机、睡午觉),还是想去避开你要做的事情的冲动更强烈?

你也许会认为这件事会让你不舒服、痛苦、沮丧,但必须意识到这一点,才能更进一步。

一种方法是,考虑使用一系列心理工具(你的“精神拐杖”)来帮助你克服拖延症中最难熬的纠结阶段。

第一个“拐杖”是,你要意识到,一项任务让人不愉快之处(如果你厌恶它)或者另一项任务中令人愉快之处(如果你被分散注意力)实际上都是一种冲动,这种冲动不会持续太久。

即使是相当不愉快的任务,如果你真的开始工作或无视强有力的干扰,通常只需要几分钟,你就会不再焦虑。

因此,你首先要做的就是说服自己在放弃之前先克服几分钟最不愉快的感觉。告诉自己,在停下来或者做其他事情之前,只需要花5分钟试一试这项工作。

在这个过程中,你的第一个“拐杖”也可能会妨碍你前进。你发现自己已经开始了,但随后,由于这项任务令人不愉快,你难以集中注意力,过多地利用5分钟规则,你的效率就会下降。

如果是这种情况,而且你的问题已经从“开始难”变成了“常停滞”,你可以尝试更努力一点,“番茄工作法”提倡:专注 25分钟,然后休息 5分钟。

记住,当你仍然被先前的问题困扰时,不要转向一个更难的目标。如果你仍然不能开始工作,即使有5分钟规则,换用对你要求更高的“拐杖”也可能会适得其反。

在某些情况下,一开始我们并不会感受到挫败,但仍然可以预测到挫败什么时候出现。

例如,在我通过卡片学习汉字时,每当我记不住卡片上的字时,我就会有一种放弃的冲动。

不过,我知道这种感觉是暂时的,所以我为自己添加了一条规则:只有在我正确记住最近的一张卡片时,我才能退出。

然而,只有当你真正遵循日程安排时,它才会有效。如果你每天都在做时间计划,却不采取行动、执行计划,而去做别的不相干的事情,那么请回到最初,用5分钟规则和番茄工作法,从头开始。

如果在过程中你有所倒退,也不要感到难过;你无法控制你的厌恶或分心,但你可以通过练习减轻它们的影响。

02 问题 2:无法集中注意力 /分心

人们易于遭遇的第二个问题是无法保持专注。这种情况可能发生在你刚坐下来学习或练习的时候:

你的手机响了,望过去一看,原来是一个朋友QQ上线的提示音,他跟你打招呼呢;

或者你不知不觉开始做白日梦了,最后发现自己在刚刚过去的15分钟里一直在盯着同一个段落。

在我谈论如何保持专注之前,我想提出一个问题:什么样的专注最能保持下去?

心流心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的一个概念,它经常被用作专注的典范。这是一种全神贯注的精神状态。你不再分心,你的大脑完全投入到手头的任务中,甚至不会感觉到时间流逝。

然而,也有人对这一乐观的看法持批评态度刻意练习的研究者、心理学家K. 安德斯·艾利克森认为,心流的特征 “与刻意练习的要求不一致,刻意练习会对明确的目标做出监控、反馈并寻找机会纠错”。

我的建议是不要抗拒心流。

在分析了如何集中注意力之后,让我们来分析一下注意力持续时间。你应该学习多长时间?

这个问题假设你的注意力已经分散了,你本来应该让注意力再持续一段时间,可是你老早就放弃了。但是从学习的角度来看,有关集中注意力的文献并没有表明,长时间集中注意力是最佳学习方案。

研究人员普遍发现,把学习内容安排在不同的时间段进行练习比把学习内容挤在一起练习能记住更多内容。

因此,如果你有几个小时的学习时间,你最好学习几个科目,而不是只专注于一个,但这样做是有代价的,因为随着学习时间的分散化,学习会变得越来越困难。

我们需要一种适当的平衡。为了达到这个目标,50分钟到一个小时的学习时长比较合适,你能够应对许多学习任务。

当然,这些只是提高效率的指导方针。你最终需要找到最适合自己的方法,这不仅要考虑便于记忆的最优方案,还要考虑适合你的时间表、你的个性和学习流程

对一些人来说,20分钟最合适,另一些人则可能喜欢花一整天的时间学习。

假设你已经找到了一段时间来学习最适合自己的课程,那么在这段时间里你如何保持专注呢?

我发现有三种不同的干扰源会导致注意力下降和注意力分散。如果你很难集中注意力,依次看看这三种干扰源。

1)建议

让你分心的第一个原因是你所处的环境。

这是影响持续专注力的根源,也是人们经常忽视的一个方面,就像他们忽视自己拖延的原因一样。

很多人告诉自己听音乐时注意力更集中,但现实可能是他们不想做指定的任务,所以音乐是一种低层次的、有趣的分散注意力的方法。

多任务处理可能会让你感觉很有趣,但它不适合你全神贯注于手头的任务。与其放任这种无效的坏习惯,不如改掉它。

2)任务

第二个原因是你的学习任务本身。某些学习活动本身就比其他活动更难让人集中注意力。即使内容是一样的,阅读也会比看视频更难集中注意力。

需要在不同的学习工具之间做选择时,你要考虑哪一种更容易让你专注。

如果阅读时很难保持注意力,通常情况下,我会努力记笔记,以便重新理解较难的概念。我这样做的主要原因是,当我边阅读边写笔记时,我就不太可能进入“一边貌似在阅读,一边却心不在焉”的梦游状态。

当你从事强度更高的工作,比如解决难题、制作手工或是边做笔记边大声解释你的观点时,你的大脑会有种“分身乏术”的感觉,你也因此更不容易分心。

3)大脑

第三个原因是你的大脑本身。负面情绪、烦躁不安和做白日梦都是集中注意力的最大障碍。这意味着,在现实生活中你要与这些心理问题做斗争。

然而,有时候你对你的情绪无能为力,有些感觉会突然涌现,这里的解决方法是接纳这种情绪,你感知到它,然后轻轻地把注意力转移到你的任务上,让这种情绪过去。

正念研究员兼精神病学家苏珊 ·斯莫利和加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心的冥想教师戴安娜·温斯顿认为:

当我们进行一种行为时,我们典型的反应是试图抑制分心的念头。相反,如果你“学会让它出现,感知它,然后释放它或让它过去”,你试图避免出现的行为自然就不会出现了。

如果你觉得继续学习毫无意义,因为你被一种消极的情绪所困扰而没法集中注意力学习,请记住,长期强化你坚持这项任务的能力,将大有裨益。

所以,即便你在这个特殊的学习阶段没有完成多少任务,也不算浪费时间。

03 问题 3:没有找到合适的专注点

第三个问题比前两个更微妙,它与你注意力的质量和方向有关。

假设你已经成功地克服了拖延症、注意力分散的问题,想要专注于任务,你应该怎么做呢?要使效率最大化,最佳的注意力程度是多少?

这里有一些有趣的研究,它们把兴奋度和任务复杂性这两个不同的变量与如何应用注意力的问题关联起来。

兴奋度(一般意义上的,与性无关的,多样性的)是你对自身体能或警觉性的整体感觉。当你困倦的时候,你的兴奋程度很低;当你在锻炼的时候,你的兴奋程度就很高。

这种身体上的现象是由于交感神经系统的激活产生的,它包括一系列在身体上经常同时发生的效应,包括心率加快、血压升高、瞳孔扩张和出汗。

心理上,兴奋度也会影响注意力。高兴奋度会让人产生一种敏锐的警觉性,这种警觉性的特征为注意力范围狭窄,也可能难以持久。

这对于专注于相对简单的任务或需要高度集中精力的小目标来说非常有用。

然而,太兴奋也会影响你的注意力,你可能很难在任何特定的地方保持专注。任何一个喝了太多咖啡而感到紧张不安的人都知道这会对你的工作产生怎样的影响。

更复杂的任务(如解决数学题、写文章或做一项特别有创造性的任务时),受益于一种更轻松的专注状态。

如果你在处理这些任务时陷入困境,不专注反而有益。从这个复杂问题中抽身出来休息一下,你的关注点会更宽泛,之前你没有意识到的东西可能汇聚到你的思维中,从而让你发现其他的可能性。

你可能会在闲暇的瞬间,或者在睡觉的时候,突然“灵光一现”。这种顿悟通常不是在专注学习的时候。

不过,要是你认为懒惰是创造力的关键,那你就错了。因为,很明显,只有当你把注意力放在一个问题上的时间足够长,头脑中还有一些残留的想法和思绪时,这种方法才会奏效。

完全不学习不太可能造就创新型人才,但休息一下有助于为解决难题带来新的视角。

任务复杂性和兴奋程度之间的关系很有趣,因为后者是可以调节的。

在一项实验中,睡眠不足的实验对象和休息良好的实验对象同时进行一项认知任务。不出所料,睡眠不足的实验对象表现不佳。

然而,更有趣的是,当播放嘈杂的背景音时,昏昏欲睡的实验对象表现得更好,而休息良好的实验对象表现得更差。

研究人员得出的结论是,噪声提高了人们的兴奋程度,对位于低兴奋度的实验对象有利,但对休息良好的人来说,噪声太大,导致他们的专注力下降。

这意味着,你可以最大化自己的兴奋程度,以保持理想的专注力水平。较低的兴奋程度适于处理较为复杂的任务,所以在家里一个安静的房间里,你可以比较有效地解决数学题。更嘈杂的环境,比如咖啡店,适于对付更简单的任务。

这个实验表明,你应该通过自我测试来找出最适合自己的集中注意力的方法。

你会发现即使在吵闹的咖啡馆里,你也能更好地完成复杂的任务,或者你会发现即使是简单的任务,你也需要图书馆安静的环境里完成。

04、小 结

专注力不是大量空闲时间的人的专利。对于那些生活琐事繁多,无法投入足够多时间来学习的人而言,专注的能力甚至更为重要。

我并不太确定专注力能否被训练成一种能力。你在一件事上自律了,并不会自动让你在其他事情上自律。

不过,你的确可以遵循一套方法来更好地集中注意力。我的建议是:认清你所处的位置,从小事做起。

如果你是那种一分钟都坐不住的人,试着静坐半分钟。半分钟很快会变成一分钟,然后变成两分钟。随着时间的推移,你在学习一门特定学科时感受到的挫败感有可能转化为真正的兴趣。

每当你抗拒分心的冲动时,分心的影响就会减弱。只要足够耐心和足够坚持,你的几分钟坚持就会变得足够强大,足以让你去成就伟大的事业。